Selvhjælpsværktøjer

Mindfulness – vejrtrækningsøvelse

Åndedrættet kan være medvirkende til at bringe os i harmoni og balance på flere planer – fysisk, følelsesmæssigt, mentalt og spirituelt. Bevidst vejrtrækning kan lindre stress og spændinger, få os til at slappe af, samt give ny energi. Prøv denne enkle vejrtrækningsøvelse.

Instruktion: Sæt dig til rette i en behagelig stilling. Sørg for at ryggen er ret uden at være anspændt.

Ret/bring opmærksomheden mod dette øjeblik og til de fysiske fornemmelser i kroppen – følelserne, tankerne – uden nogen intention om at ændre noget, men blidt registrere det, der er nu – i dette øjeblik.

Bring nu opmærksomheden til åndedrættet. Det kan du gøre ved

1) At fokusere på maven, der bevæger sig i takt med åndedrættet.
2) Du kan også følge indånding og udånding fra øjeblik til øjeblik.
Følg indåndingen …. – og udåndingen…. (gentages).

Følg vejrtrækningen fra øjeblik til øjeblik.

Lad opmærksomhed omkring åndedrættet udvides til at gælde hele kroppen. Få fornemmelse af at trække vejret med hele kroppen. Træk vejret med hele kroppen, samtidig med, at du åbner op og blødgør kroppen.

Om et øjeblik vender du tilbage og bringer åbenheden med ind i resten af din dag.

Du kan vælge at lave denne øvelse i nogle få minutter i en pause, eller du kan sidde i længere tid, hvor du vedbliver at holde opmærksomheden på selve åndedrættet.

Pas godt på dit indre barn
- øvelse til at åbne hjertet og mærke hvad du har brug for

Dette er en god øvelse til at finde ud af, hvad du har behov for lige nu, samt til at “vække” dit hjerte ved at give det til dig selv, som du har brug for. Øvelsen giver mulighed for at se din aktuelle situation med nye øjne, samt at slippe evt. selvfordømmelse og selvkritik.

Start med at tage 3 dybe vejrtrækninger og lad kroppen falde til ro.

Forestil dig en lille pige eller dreng, der er i fuldstændig den samme situation, som du selv er i lige nu. Barnet har også de samme følelser, som du selv har lige nu. Han/hun er “faret vild”, og aner ikke, hvad han/hun skal stille op i den givne situation.

Giv dit hjerte lov til at åbne sig for hans/hendes smerte. Forestil dig nu, hvordan du vil trøste ham/hende. og gør det så (for dit indre blik), hvad enten det er i form af et knus, et venligt ord eller en hånd at holde. Oplev følelsen af dit hjerte, der berører hendes i forståelse og medfølelse. Det, du har forestillet dig, og det, du har følt, er nøjagtig det, du ønsker af dig selv. Vend medfølelsens lys mod dig selv. Læg hånden på hjertet, og giv dig selv, det du gav barnet. Sig ordene, forstil dig berøringen, og føl oplevelsen, så dybt, som du kan. Du er værdig til accept og kærlighed.

Kognitiv strategi til bevidstgørelse og ændring af tankemønstre, samt til håndtering af stress

At undersøge dine tanker i situationer, hvor du reagerer uhensigtsmæssigt eller føler dig stresset, kan hjælpe dig med at ændre din følelse og dermed din adfærd – det kræver øvelse og meget tålmodighed at arbejde med sig selv på denne måde, men det kan på lang sigt være med til at ændre din følelse af stress!

1) Beskriv en konkret situation, hvor du reagerer uhensigtsmæssigt eller føler dig stresset.

2) Hvad tænker og føler du i situationen? Hvad tror du på? Hvad er du overbevist om?

3) Beskriv nogle af de tanker/overbevisninger, som opstår i den situation, der er ubehagelig for dig, eller som stresser dig! Præciser den tanke, der er værst for dig!

4) Beskriv nogle af de følelser, som opstår i situationen!

5) Hvilke konsekvenser har det for dig at tænke og føle, som du gør i situationen? Hvad betyder det for din adfærd? Din kontakt til andre? Hvad mærker du i kroppen?

6) Hvilken adfærd ville du ønske dig i situationen? Hvordan ville du ønske, du kunne reagere/handle?

7) Hvilke følelser skal der til, for at du kan have den adfærd, du ønsker, dvs. handle anderledes? Hvilke tanker kan skabe denne/disse følelser indeni dig?

8) Hvad vil det betyde for dig, hvis du kunne tænke og føle anderledes i situationen? Hvordan vil det føles at være dig, uden den oprindelige stressende tanke/overbevisning?

9) Hvad skal der til, for at du kan tænke og føle anderledes i situationen? Hvordan kan du skabe disse tanker i den ubehagelige/stressede situation?